Top 10 ผักที่มีโปรตีนสูง

Top 10 ผักโปรตีนสูง ที่หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์เป็นอย่างมาก โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปพร้อม ๆ กัน

หลาย ๆ คนอาจทราบกันดีอยู่แล้วว่า โปรตีนไม่ได้มีอยู่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ในพืชผัก ก็ยังมีโปรตีนในปริมาณที่สูง รวมถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลัก ๆ อยู่ครบถ้วน

ทั้งนี้ในช่วงปี 2018 พบว่า มีงานวิจัยมากมายที่เริ่มสงสัยกันว่า โปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์นั้น อาจจะส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากขึ้นด้วย ที่ต่างประเทศ ผู้คนจึงเริ่มที่จะลดเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารลง และเพิ่มโปรตีนที่ได้รับจากผักเข้าไปในมื้ออาหารแทน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ปกติวิธีหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จะต้องใช้อายุเข้ามาคำนวณด้วย เช่นสำหรับเด็กโต อายุช่วง 7-14 ปี จะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ ที่อายุ 18 ปีขึ้นไปแล้ว จะต้องการโปรตีน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  และหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับปริมาณเพิ่มจากเดิมประมาณ 1.4 เท่าจากปกติ เป็นต้น

แต่เอาแบบง่าย ๆ เลย ก็คือ โปรตีนประมาณวันละ 50 กรัม ก็เพียงพอที่ร่างกายต้องการแล้ว (ไม่นับรวมคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าคนทั่ว ๆ ไปอยู่แล้ว

Top 10 ผักที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยดีกว่า

 อันดับที่ 1 ถั่วงอก

ถั่วงอก 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 13 กรัม

ถั่วงอก เป็นแหล่งวิตามินบี 9 หรือโฟเลต ที่ดี รู้จักกันดีในผู้หญิงที่กำลังเตรีมตั้งครรภ์ รวมถึงตั้งครรภ์อยู่ เพราะเป็นอาหารเสริมที่ช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่เปิดในทารก และยังช่วยรักษาอาการเลือดจางด้วย

ถั่วงอกเพียงขีดเดียว ให้โปรตีนถึง 25% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ดังนั้นแค่ผัดถั่วงอก 1 จาน ก็ได้โปรตีนเกินครึ่งของที่ร่างกายต้องการแล้ว ไม่ใช่ธรรมดาเลยใช่ไหมคะ

** ข้อควรระวัง

เพื่อน ๆ เคยซื้อถั่วงอกมาแช่ในตู้เย็น แล้วผ่านไป 1 อาทิตย์ ถั่วงอกยังดูสวย อวบ อ้วน สภาพแทบไม่เปลี่ยนแปลงจากวันแรกที่ซื้อไหมคะ นั่นแหละค่ะ โอกาสที่จะเจอยา หรือสารต่าง ๆ มีมากมายเลย ถ้าเป็นไปได้ อาจจะต้องหาร้านที่ไว้ใจได้ หรือซื้อถั่วงอกจากในห้าง ที่มีการสุ่มตรวจหาสารพิษต่างๆ อยู่เป็นประจำจะดีกว่า

อันดับที่ 2 เต้าหู้ก้อน

เต้าหู้ก้อน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 17 กรัม

เต้าหู้ขาว แบบสด ที่ขายกันตามตลาด มีปริมาณโปรตีนที่สูงมาก เราสามารถนำมาทำเป็นกับข้าวได้หลายอย่าง ทั้งใส่ลงไปในแกงจืด หรือจะนำมาผัด ใส่ถั่วงอก หรือผักอื่น ๆ ก็ได้ ซึ่งเต้าหู้ 1 ก้อน (ตกประมาณ 2 ขีดกว่าๆ) ให้โปรตีนเกินกว่า 80 % ของปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเลยทีเดียว

อันดับที่ 3 ถั่วแดง

ถั่วแดง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8.7 กรัม

เมืองไทยเราหันมารับประทานพืชตระกูลถั่วและธัญพืชต่าง ๆ กันมากขึ้น น้ำเต้าหู้ใส่ถั่วแดง หรือการนำถั่วแดงไปกวนทำเป็นซาลาเปา ซึ่งก็ล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งนั้น แต่อีกวิธีที่ง่ายที่สุด และอร่อยด้วย ก็คือ นำถั่วแดง รวมถึงถั่วอื่น ๆ เช่น ถั่วขาว ถั่วดำ แช่น้ำไว้สัก 1-2 ชั่วโมง และนำไปหุงพร้อมกับข้าว อาจจะใส่ซอสปรุงรสเข้าไปนิดหน่อย เป็นข้าวอบถั่วก็ง่าย อร่อย และมีคุณค่าทางอาหารที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

อันดับที่ 4 ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 5.4 กรัม

ถั่วลันเตาเป็นอาหารประจำจานผัดในครัวของใครหลาย ๆ คน ไม่น่าเชื่อว่า ในถั่วลั่นเตา ผัดผักน้ำมันหอยแค่จานเดียว (ประมาณ 300 กรัม ต่อจาน ) จะให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม นอกจากนี้ในถั่วลันเตายังมีวิตามิน K ที่สูงมาก ช่วยป้องกันอาการเลือดออกไม่หยุด ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนออกมากผิดปกติ ช่วยป้องกันกระดูกเปราะ เสริมสร้างมวลกระดูก ซึ่งถือว่าเป็นของที่ราคาไม่แพง แต่มีประโยชน์สูงมากเลยทีเดียว

 อันดับที่  5 ปวยเล้ง

ปวยเล้ง หรือ Spinach 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 3 กรัม

ปวยเล้ง เป็นผักที่มีผู้คนสนใจกันมากขึ้นในระยะหลัง ๆ เนื่องจากมีงานวิจัยออกมารองรับหลายตัวว่า ช่วยบำรุงสมอง เพิ่มความจำ โดยปวยเล้ง จะมีปริมาณวิตามิน A และ K   สูงมาก โดยการทานปวยเล้งแค่ 100 กรัม ก็ได้รับวิตามิน A เกินที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว นอกจากนี้ โพแทสเซียม และโฟเลต ยังช่วยบำรุงสมอง เพิ่มความจำได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

อันดับที่ 6 ข้าวโพดหวาน

ข้าวโพดหวาน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 3.3 กรัม

ข้าวโพดฝัก นำไปต้ม หรืออบเนย เป็นของโปรดของใครหลาย ๆ คน ข้าวโพดสามารถเป็นของทานเล่นแก้หิวระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี เพราะต่อ 1 ฝักจะมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 100 แคลอรี่เท่านั้น แต่สำหรับผู้ที่มีอาการโรคเบาหวาน ก็อาจจะไม่ควรทานบ่อยนัก เพราะเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดตร จึงมีปริมาณน้ำตาลที่สูงพอสมควรเลย

อันดับที่ 7 หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.4 กรัม

หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัส ในสมัยนี้ต้องบอกว่าหาทานได้ง่ายมาก ตามตลาดนัดก็ยังเห็นมีวางขายกันอยู่ทั่วไป หน่อไม้ฝรั่งมีคุณค่าทางสารอาหารอยู่มากมาย โดยได้รับความนิยมในหมู่คนลดน้ำหนัก ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะเป็นผักที่มีแครอรี่ต่ำ ช่วยขับปัสสาวะ ช่วยลดกรดในลำไส้ รวมถึงยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังจะมีบุตรด้วย เพราะสารกลูตาไธโอนในหน่อไม้ฝรั่ง จะช่วยทำให้สเปิร์มมีความแข็งแรง มีบุตรได้ง่าย

ในหน่อไม้ฝรั่ง นอกจากจะมีปริมาณโปรตีน 2.4 กรัมแล้ว ที่เด่นมากที่สุดก็คือวิตามิน K และโฟเลต ซึ่งช่วยในเรื่องของกระดูก และการตั้งครรภ์ สารฟอเลตจะช่วยลดความเสี่ยงของความพิการของเด็กในท้อง และช่วยพัฒนาระบบสมองให้มีการทำงานทีดีและแข็งแรง

อันดับที่ 8  เห็ด

เห็ด (ค่าเฉลี่ยของเห็ดทุกประเภท) 100 กรัม มีปริมาณโปรตีนประมาณ 2.2-3.6 กรัม

เห็นที่มีปริมาณโปรตีนมากที่สุด ก็คือ เห็ดแชมปิญอง ซึ่งให้โปรตีนเกือบ 4 กรัม สำหรับเห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า ให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม

เห็ดเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารบำรุงไต เห็ดมีวิตามิน บี 2 บี 3 มาก เห็ดมีสรรพคุณในการช่วยไขมันในเส้นเลือด ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีกรดอะมิโนต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายอยู่นับไม่ถ้วน แคลเซียมและฟอสฟอรัสในเห็ด ยังมีส่วนช่วยในการทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ห่างไกลจากโรคกระดูกเสื่อม กระดูกเปราะ และยังมีโปรตีนที่สูง ทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งต้ม ยำ ลาบ รวมถึงผัดน้ำมันหอย ผัดรวมกับผักอื่น ๆ การทานเห็ดใน 1 มื้อ ทำให้เราได้รับโปรตีน ประมาณ 20% -30% ของที่ร่างกายต้องการ ซึ่งถือว่าเพียงพอสำหรับ 1 มื้ออาหารแล้ว

อับดับที่ 9 บรอกโคลี

บรอกโคลี 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 2.4 กรัม

บรอกโคลี เป็นผักที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินเค และวิตามินซี โดยบรอกโคลีเพียง 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี เกินจากปริมาณวิตามินซีที่มนุษย์ต้องการในแต่ละวันแล้ว เรียกได้ว่า แทบไม่ต้องไปซื้อวิตามินซีรวมกินให้เปลืองเลยทีเดียว

นอกจากนี้บรอกโคลียังช่วยบำรุงหัวใจ บำรุงสายตา ช่วยป้องกันการเป็นโรคต้อกระจก อีกทั้งวิตามิน K ในบรอกโคลี่ ก็ยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น

อันดับ 10 เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 19 กรัม

เมล็ดฟักทอง ถึงแม้จะเห็นว่า ใน 100 กรัมมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 19 กรัมก็ตาม แต่ตามหลักความเป็นจริงแล้ว เรามักจะกินเมล็ดฟักทองเพียงครั้งละ 10-20 กรัมเท่านั้น ก็จะได้โปรตีนประมาณ 1.9-3.8 กรัม ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในประมาณที่สูงพอสมควร

เมล็ดฟักทองมีสรรพคุณที่ช่วยในเรื่องการกำจัดพยาธิ โดยเฉพาะพยาธิตัวตืด ช่วยในเรื่องระบบทางเดินปัสสาวะ ช่วยแก้ปัญหาเรื่องผมร่วง มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก แต่ก็มีข้อควรระวังในการทานเมล็ดฟักทองอยู่เช่นกัน เพราะเมล็ดฟักทองมีปริมาณไขมันและแครอลี่สูง ก็อาจจะทำให้อ้วนได้ถ้าทานมากไป

นอกจากนี้ยังนิยมนำน้ำมันเมล็ดฟักทอง มารักษาผู้ป่วยที่เป็นโรคต่อมลูกหมากโต โดยงานวิจัยพบว่าได้ผลดีมาก ต่อมลูกหมากโตลดลง ซึ่งปัจจุบันได้มีการใช้เมล็ดฟักทองเข้ามาร่วมในการรักษาผู้ป่วยโรคต่อมลูกหมากโต และผู้ป่วยทางเดินปัสสาวะอันเกิดจากต่อมลูกหมากโตกันอย่างแพร่หลาย

ประโยชน์ของโปรตีน

โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย

ในวัยเด็กควรที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง เด็ก ๆ ที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มักจะมีการพัฒนาการที่ช้า มักจะสูงได้ยาก ตัวเล็ก ฯ

โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างที่เราทราบกันดีแล้วว่า สำหรับคนที่เพาะกาย หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงคนที่กำลังลดน้ำหนัก ก็มีคำแนะนำว่าให้เน้นการทานโปรตีนให้มากขึ้น และลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

เหตุที่โปรตีนมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ ตามหลักการของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า การเพาะกาย นั้น จะมีลักษณะคล้าย ๆ กับการยกน้ำหนักที่มาก เพื่อให้เนื่อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหาย และกระบวนการของร่างกายก็จะซ่อมแซมความเสียหายนั้น ๆ พร้อมกับทำให้มันแข็งแรงขึ้น ซึ่งกรดอะมิโนที่อยู่ในโปรตีน ก็เข้าส่วนร่วมในกระบวนการตรงนั้นนั่นเอง

ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ช่วยให้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลในระหว่างมื้ออาหารได้ จึงมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานได้ด้วย

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และกรดอะมิโนบางชนิดที่อยู่ในโปรตีน ยังช่วยทำให้การพัฒนาของสมองในเด็กดีขึ้นด้วย