โรคคอเลสเตอรอลสูง มีความอันตรายสูงตามชื่อ
เราได้ยินอยู่บ่อยๆ ว่าอย่าปล่อยให้คอเลสเตอรอลสูง! เพราะอาจจะเข้าไปอุดตันตามเส้นเลือดต่างๆ ของร่างกาย และเสี่ยงทำให้เกิดเส้นเลือดในสมองแตก หัวใจวาย ฯลฯ ซึ่งเป็นเหตุใหัเกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ โดยปกติแล้วหากต้องการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้สมดุล แค่เพียงปรับเปลี่ยนอาหารการกินและปรับพฤติกรรมในชีวิตประจําวันก็เพียงพอแล้ว เราลองไปดูกันว่าต้องทำอย่างไรบ้าง
#1. ขจัดไขมัน “ร้าย”
- ขจัดไขมันอิ่มตัวจากอาหารของคุณ โดยเริ่มจากการหันมากินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ตัดอาหารประเภทเนื้อที่ผ่านกระบวนการออกไปให้หมด
- อยู่ห่างๆ น้ํามันปาล์มและน้ํามันมะพร้าวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง พบมากในอาหารสําเร็จรูป เช่น บิสกิต และเค้ก
- หลีกเลี่ยงกรดไขมันแปรสภาพ ไขมันชนิดนี้เกิดจากน้ํามันพืชที่ผ่านกระบวนการอัดไฮโดรเจนจนเป็นก้อน เช่น มาร์การีน กรดไขมันแปรสภาพ ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในแบบเดียวกับไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันชนิดนี้สูง ได้แก่ เค้กสําเร็จรูป บิสกิต ขนมขบเคี้ยว และขนมปัง คุณควรอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อ
- กินผัก ผลไม้สด และธัญพืชให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้นอกจากมีไขมันต่ํา และปราศจากคอเลสเตอรอลแล้ว ยังอุดมด้วยเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และมีวิตามินกับสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
Tips: รู้หรือไม่ ?
ผลการวิจัยล่าสุดพบว่า ขนมปังต่าง ๆ อาจมีไขมันสูงกว่าที่คุณคิด เนื่องจากมีการเติมไขมันแปรสภาพเข้าไปในขนมปังเพื่อให้รสชาติดีขึ้น และเก็บได้นานขึ้น ขนมปังบางยี่ห้อเพียง 3 แผ่นอาจมีไขมันมากกว่าช็อกโกแลต 1 แท่งเสียอีก ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากให้ดีและเลือกชนิดที่มีไขมันเพียง 1 กรัมต่อแผ่นเท่านั้น
#2. เพิ่มไขมัน “ดี”
- งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าน้ํามันมะกอกไม่เพียงแต่ช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอลด้วย ผลการวิจัยหนึ่งบ่งชี้ว่าคนที่กินน้ํามันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ระดับคอเลสเตอรอลร้ายลดลงในเวลาแค่ 1 สัปดาห์ คุณอาจใส่น้ํามันมะกอกในสลัดหรือใช้แทนมาร์การีน หรือน้ํามันชนิดอื่นก็ได้
- กินถั่วเปลือกแข็งเพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงรวมถึงโอเมกา-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจําเป็น วอลนัตและอัลมอนด์ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายได้ดี ลองกินถั่ววันละ 1 กําเล็ก แล้วดูว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงแค่ไหน แต่เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง ดังนั้นต้องระวังอย่าเผลอกินมาก
- กินอะโวคาโดวันละลูก ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลร้ายลงได้มากถึง 17% อะโวคาโดมีไขมันสูงเช่นเดียวกับถั่ว (และแคลอรีก็สูงด้วย) แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว
- กินเนยถั่วก็ได้ แม้จะมีแคลอรีสูงแต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซื้อชนิดที่ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติและปราศจากไขมันพืชดัดแปลง
#3. เสริมด้วยโอเมกา-3
- เนื้อปลามีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย กินปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น ปลาซาร์ดีน แม็กเคอเรล ปลาทูน่า และ แซลมอน ซึ่งต่างก็อุดมไปด้วยโอเมกา-3 ส่วนปลาทะเลของไทยที่มีโอเมกา-3 มาก ได้แก่ ปลาทู รองลงมาคือปลาอีกา ปลากระพง และปลาตาเดียว
- ถ้าคุณไม่ชอบกินปลา อาจกินในรูปน้ํามันปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมกา-3 ทั้งชนิดอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) โดยให้กินขนาด 1,000 มก. วันละ 2 ครั้ง
- ใส่หัวหอมในอาหาร โดยเฉพาะหอมแดง หัวหอมอุดมไปด้วยสารประกอบซัลเฟอร์ ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเควอร์ซิติน (quercetin) ที่ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลร้ายได้ดี
- เมล็ดปอ (flaxseed) มีกรดไขมันโอเมกา-3 และเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ํา คุณอาจบดเมล็ดปอแล้วเติมลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียล จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่าการกินเมล็ดปอบดวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายลงได้ถึง 18% หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง การกินเมล็ดปอจะได้ผลดีกว่าน้ํามันปอ โดยต้องบดเมล็ดที่ซื้อมาก่อนจะกินไม่เช่นนั้นแล้วจะไม่ย่อย
#4. น้ําส้มสดช่วยลดคอเลสเตอรอล
น้ําส้มคั้นสดหรือน้ำส้มจากกล่อง ช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้คุณได้ โดยการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มน้ําส้มวันละ 3 แก้วเป็นเวลา 1 เดือน สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ 21% และลดสัดส่วนของคอเลสเตอรอลร้ายต่อคอเลสเตอรอลดีลงได้ 16%
#5. กระเทียมกับขิง สมุนไพรใกล้ตัว
- กินกระเทียมทุกวันไม่ว่าจะเป็นแบบสดหรือเม็ด ซึ่งในกระเทียมมีสารประกอบ อัลลิซิน (alicin) ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ถ้าคุณเลือกกินในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 1 เม็ดควรมีสารอัลลิซินรวม 4,000 ไมโครกรัม หลังจากใช้ไปแล้ว 3 เดือน คุณควรตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลดูว่ามีความเปลี่ยนแปลงหรือไม่
- กินขิงแบบแคปซูลขนาด 100-200 มก. วันละ 4 ครั้ง มีการศึกษาพบว่า สารประกอบในชิงช่วยลดการดูดซึมและเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลร้ายออกจากร่างกาย
#6. ถั่วเหลืองดีมีประโยชน์
มิลค์เชคถั่วเหลืองรสอร่อยช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ให้ผสมนมถั่วเหลืองรสวานิลลา 1 ถ้วยกับเมล็ดปอบด 2 ช้อนโต๊ะ คุณอาจเติมสตรอเบอรี่สดแช่แข็งสักเล็กน้อย จากนั้นนําส่วนผสมทั้งหมดใส่เครื่องปั่นจนเข้ากันดี โปรตีนถั่วเหลืองและเมล็ดปอมีคุณสมบัติช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล และเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ส่วนผลสตรอเบอรี่ให้เส้นใยอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
#7. ออกกําลังกายเป็นประจํา
เดินเร็ว ๆ หรือออกกําลังกายในรูปแบบต่างๆ วันละ 30 นาที อาจว่ายน้ําหรือวิ่งออกกําลังกายก็ได้ การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอมีประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบ ช่วยควบคุมเบาหวานและความดันเลือดสูงได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกายนั้น ไม่ใช่เพียงแค่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเท่านั้น แต่โรคภัยไข้เจ็บอีกมากมาย ก็จะลดลงไปด้วย แถมยังทำให้หน้าดูเด็ก และอ่อนเยาว์มาก ๆ ด้วยนะ
#8. วิตามินบี2 กินได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์
บางคนรู้ว่าวิตามินบี2 หรือไนอะซินนั้น สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่คุณไม่ควรกินโดยปราศจากการดูแลของแพทย์ โดยวิตามินบี2 มีคุณสมบัติช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลร้าย แต่เพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดี จึงมีฤทธิ์คล้ายยาลดคอเลสเตอรอลที่แพทย์ใช้ อย่างไรก็ตาม หากต้องการผลทางการรักษา คุณต้องกินวิตามินบี2 ในปริมาณมาก ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ เช่น รู้สึกร้อนวูบวาบ และอาจเป็นอันตรายต่อตับ ดังนั้นคุณไม่ควรกินวิตามินบี2 โดยปราศจากคําแนะนําจากแพทย์
บทส่งท้าย
ถ้าหากตอนนี้คุณกำลังกังวลว่าตัวเองอาจมีระดับคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรเริ่มดูแลตัวอย่างง่าย ๆ ด้วยการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี โดยถ้าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในระดับสูงมากแล้ว แพทย์อาจให้คุณกินยาลดคอเลสเตอรอล หรือแนะนําให้ปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารและการใช้ชีวิต ซึ่งต้องบอกว่า การลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สำหรับผู้ที่เพิ่งมีอาการไขมันในเลือดสูงนั้น ทำได้ไม่ยากเลย ดังนั้นถ้าใครรู้สึกว่าตัวเองมีความสุ่มเสี่ยงที่จะเป็นโรคคอเลสเตอรอลสูงอยู่ล่ะก็ อย่าลืมรีบไปตรวจเช็คกันนะคะ
