ทำยังไงถึงจะแก้ปัญหาท้องผูกได้ ?
เมื่อท้องผูกหลายคนอาจนึกถึงยาระบายเป็นอย่างแรก แต่ที่จริงแล้วคุณไม่จําเป็นต้องกินยาระบาย ทางแก้ที่ดีกว่าคือกินอาหารมีเส้นใยให้ได้ประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน เส้นใยอาหารจะดูดซับน้ําไว้ ทําให้อุจจาระนุ่มและมีมวลมากขึ้น จึงเคลื่อนผ่านลําไส้เร็วขึ้น แต่ถ้ากินเส้นใยอาหารเพิ่ม ก็ต้องดื่มน้ํามากขึ้นด้วย และอย่าลืมออกกําลังกาย เพราะจะช่วยให้ลําไส้บีบตัวได้ดีขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็จะไม่มีปัญหาท้องผูกอีกต่อไป
สาเหตุและอาการของโรคท้องผูก
เมื่อรู้สึกปวดแต่ถ่ายไม่ออก หรือถ่ายออกมาอุจจาระเป็นก้อนแข็งและแห้ง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ กินเส้นใยอาหารหรือน้ําน้อยเกินไป อีกสาเหตุคือ การละเลยเสียงเรียกร้องตามธรรมชาติ เช่น ต้องรีบออกจากบ้านในตอนเช้า ซึ่งอาจแก้ไขโดยตื่นให้เร็วขึ้นสัก 10 นาที สาเหตุอื่น ๆ คือ ไม่ออกกําลังกาย กินยาระบายบ่อยเกินไป และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ต่อมไทรอยด์ทํางานน้อย เป็นโรคเบาหวาน ซึมเศร้า หรือลําไส้แปรปรวน รวมทั้งการกินยาบางชนิด
ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน
แม้ปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์หลากหลายชนิดพยายามโฆษณาให้เราเชื่อว่าเราควรขับถ่ายทุกวันจึงถือว่ามีสุขภาพดี แต่แพทย์ยืนยันแล้วว่าเรื่องนี้เป็นความเชื่อที่ผิด และอาการท้องผูกของหลายคนเป็นแค่การคิดไปเองเท่านั้น ทั้งที่จริงๆ แล้วร่างกายไม่ได้มีปัญหาเรื่องท้องผูกอย่างที่คิดเลย ข้อเท็จจริงคือ คนเราแต่ละคนมีจังหวะร่างกายไม่เหมือนกัน สําหรับบางคน การถ่ายอุจจาระ 3 วันต่อครั้ง ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ ขณะที่บางคนมีธรรมชาติที่ต้องถ่ายทุก ๆ วัน
7 วิธี ที่จะช่วยทำให้อาการท้องผูกของคุณหมดไป
1. อาหารเส้นใยสูง ต้านโรคท้องผูกได้เป็นอย่างดี
- ถ้าไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า คุณอาจกินซีเรียลธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ซีเรียลบางยี่ห้อมีเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ําถึง 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเลยทีเดียว เส้นใยชนิดนี้จะทําให้กากอาหารเคลื่อนตัวผ่านลําไส้เร็วขึ้น แต่ถ้าคุณไม่เคยชินกับการกินเส้นใยอาหารปริมาณมาก ควรเริ่มกินที่ละน้อยก่อน เช่น กินรําข้าวผสมคอร์นเฟลกโดยใส่ในนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ํา แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณสัดส่วนอาหารเส้นใยขึ้นทีละน้อย การกินอาหารเส้นใยจํานวนมากในทันที่อาจทําให้เกิดแก๊สในกระเพาะและลําไส้ ทำให้มีอาการท้องอืดหรือจุกเสียดได้
- กินถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง รวมทั้งข้าวโอ๊ต และผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิล ฝรั่ง และผักใบเขียวชนิดต่างๆ อาหารเหล่านี้มีเส้นใยชนิดละลายน้ําซึ่งทําให้อุจจาระนุ่มลง
- เมล็ดซิลเลียม (psylum) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมเส้นใยอาหารที่ได้รับความนิยม วิธีใช้คือ นําเมล็ดชิลเลียมมาบด 1-2 ช้อนชา ผสมในน้ําร้อน 1 ถ้วย ทิ้งไว้ 2 ชั่วโมงให้ชิลเลียมดูดซับน้ํา จากนั้นเติมน้ํามะนาวกับน้ําผึ้งเพื่อเพิ่มรสชาติ สําหรับสูตรนี้คุณสามารถใช้เมล็ดปอหรือเมล็ดแมงลักแทนได้
- เมล็ดปอหรือเมล็ดลินิน (flaxseed) มีเส้นใยอาหารมาก และมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด วิธีใช้คือ กินเมล็ดปอบด 1 ช้อนโต๊ะ วันละ 2-3 ครั้ง
- เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มขึ้น ควรดื่มน้ําให้มากขึ้นด้วย อย่างน้อยควรดื่มน้ําให้ได้วันละ 8 แก้ว (250 มล./แก้ว) เพราะเส้นใยอาหารจะดูดซับน้ําไปมาก ถ้าดื่มน้ําไม่มากพอ อุจจาระจะเป็นก้อนเล็ก แข็ง ขับถ่ายลําบาก
2. เครื่องดื่มร้อน ๆ ช่วยได้
- ตอนเช้าดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ สักถ้วย ถ้าเป็นกาแฟ คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลําไส้ใหญ่ แต่ก็ไม่ควรดื่มกาแฟมากไป เพราะคาเฟอีนนี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทําให้คุณอาจสูญเสียน้ําในร่างกายมากเกินไป
- ถ้าคุณไม่ชอบกาแฟอาจดื่มเครื่องดื่มร้อนชนิดอื่นๆ โดยดื่มทันทีหลังจากตื่นนอน ชาสมุนไพรหรือชาไร้คาเฟอีน แม้แต่น้ําร้อนผสมน้ํามะนาวคั้นสด หรือน้ําผึ้งก็ช่วยกระตุ้นลําไส้ใหญ่ได้ (น้ํามะนาวเป็นยาระบายตามธรรมชาติ)
- ชาแดนดิไลอัน (dandelion) ซึ่งมีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ วิธีใช้คือ แช่รากแดนดิไลอันแห้งในน้ําร้อน กรองเอาน้ําดื่ม 1 ถ้วย วันละ 3 ครั้ง รากแดนดิไลอันอาจหาซื้อได้ตามร้านผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
3. ผลไม้อบแห้งช่วยระบายท้อง
- ผลไม้ธรรมดาๆ อย่างลูกพรุนเป็นยาแก้ท้องผูกที่เรารู้จักกันมานาน เพราะมีปริมาณเส้นใยสูง (ราว 1 กรัมต่อ 1 ลูก) ลูกพรุนยังมีสารประกอบดิไฮดรอกซีเฟนิลอิเซตัน (dihydroxyphenyl isatin) ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ลําไส้บีบตัว ทําให้คุณปวดท้องอยากถ่าย
- ถ้าคุณไม่ชอบลูกพรุนก็ลองกินลูกเกดแทน เพราะมีเส้นใยอาหารสูงเช่นกัน และยังมีกรดทาร์ทาริก (tartaric) ที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย มีการศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่าผู้ที่กินลูกเกด 1 กล่องเล็กทุกวัน ทําให้อาหารที่ย่อยแล้วเดินทางผ่านลําไส้ได้เร็วกว่าคนที่ไม่กินลูกเกด โดยใช้เวลาน้อยกว่าถึงครึ่งหนึ่ง
4. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
ออกกําลังกายเป็นประจํา เช่น เดินออกกําลังกายในตอนเช้า จะช่วยให้อาหารในลําไส้เคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น ซึ่งถ้าเทียบระหว่างคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย กับคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีงานวิจัยที่ชี้ว่า คนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ มีโอกาสเป็นโรคท้องผูกน้อยกว่า คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยมาก
5. กดจุดช่วยได้จริง ๆ
นักกดจุดยืนยันว่าการกดจุดสามารถกระตุ้นระบบย่อยอาหารซึ่งส่งผลไปถึงลําไส้ ใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้กดตรงกลางระหว่างนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ของมืออีกข้าง กดแช่ไว้ 2 นาทีทุกวัน (ระวัง ไม่ควรใช้เทคนิคนี้ระหว่างตั้งครรภ์) ในปัจจุบันมีคลิปสอนการกดจุดเพื่อช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ซึ่งมีผู้ทำตามแล้วได้ผลเป็นจำนวนมาก เราจึงได้นำมาฝากกันด้วยนะคะ
6. ที่พึ่งสุดท้าย ที่คนท้องผูกต้องรู้จัก
เปลือกสมุนไพรแคสคารา ซากราดา (cascara sagrada) ใช้รักษาอาการท้องผูกได้ผลดีมาก จนมีการนําไปใช้เป็นส่วนประกอบในยาระบาย หลายชนิดที่มีขายตามร้านขายยา สรรพคุณของมันคือช่วยกระตุ้นการบีบตัว ของลําไส้ สมุนไพรชนิดนี้ทําออกมาในหลายรูปแบบ แต่เนื่องจากฤทธิ์ของ มันแรงมาก และยังอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ดังนั้นควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ห้ามใช้ติดต่อกันนานเกิน 8-10 วันไม่ว่ากรณีใดๆ มิฉะนั้นร่างกายจะสูญเสียน้ํา โพแทสเซียม และเกลือ รวมทั้งอาจทําให้เสพติดได้ (ระวัง ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระเพาะและลําไส้ไม่ควรใช้ยานี้ ควรดื่มน้ํามากๆ ระหว่างใช้ยานี้ และห้ามใช้กับเด็กหรือสตรีมีครรภ์)
Tips
#ถ้าลองทําทุกวิธีแล้วไม่ได้ผล ลองใช้สุดยอดยาระบายจากธรรมชาติคือ “มะขามแขก” ซึ่งจะออกฤทธิ์หลังจากกินเข้าไป 8 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่จึงมัก กินมะขามแขกก่อนนอน โดยกินมะขามแขกในรูปทิงเจอร์ 20-40 หยด แต่อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้มะขามแขกเป็นทางออกถาวร เพราะถ้ากิน เป็นประจําอาจมีอาการปวดเสียดท้องและท้องเสีย รวมทั้งทําให้เสพติด
ถ้าอยากได้ยาที่ออกฤทธิ์อ่อนๆ ลองใช้ยาเหน็บกลีเซอรอล (Glycerol) ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป แต่ก็ไม่ควรใช้เป็นประจํา เพราะอาจทําให้มีอาการท้องผูกมากขึ้น
7. อย่าลืมข้อสําคัญ
- ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาจนติดเป็นนิสัย เมื่อรู้สึกปวดท้องแล้ว ให้ถ่ายทุกครั้งที่ปวด อย่าอั้นหรือละเลยเป็นอันขาด
- อย่าฝืนเบ่งอุจจาระ ซึ่งอาจทําให้เป็นริดสีดวงทวารหรือแผลที่ทวารหนัก นอกจากจะเจ็บแล้วยังทําให้ท้องผูกรุนแรงขึ้น เพราะช่องเปิดของทวารหนักแคบลง นอกจากนี้การนั่งเบ่งอยู่บนโถส้วมนานๆ ทําให้หัวใจต้องทํางานหนักและเต้นช้าลง ส่งผลให้ความดันเลือดสูงขึ้น และบางครั้งอาจเป็นสาเหตุของหัวใจวายเฉียบพลัน
Warning ท้องผูกแบบไหน ที่ควรไปพบแพทย์
ท้องผูกไม่ใช่โรคร้ายแต่อาจเป็นสัญญาณของโรคอื่น เช่น มะเร็งลําไส้ใหญ่ หรือลําไส้อุดตัน รวมถึงไส้ติ่งอักเสบ ถ้าท้องผูกติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์ ควรไปพบแพทย์ ถ้าอุจจาระมีเลือดปน หรือไข้ขึ้นสูง ปวดท้อง และน้ําหนักลด หรือท้องผูกสลับกับท้องเสีย ก็ควรพบแพทย์ ถ้าคุณกินยาใหม่ซึ่งอาจทําให้ท้องผูก ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบ เพราะมียาหลายชนิดที่อาจทําให้ท้องผูก เช่น ยาแก้แพ้ ยาขับปัสสาวะ ยาควบคุมความดันเลือด ยาระงับประสาทบางชนิดและยาแก้ปวดที่มีโคเดอีนหรือมอร์ฟีน นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ยาแก้ซึมเศร้า และยาลดกรดที่มีส่วนผสมของแคลเซียมหรืออลูมิเนียม
