โรคตะคริว ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดธาตุอาหารบางชนิด
แค่ความร้อนและการนวดก็บรรเทาอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และเมื่อหายแล้ว คุณก็ต้องเตรียมพร้อมเพื่อไม่ให้มันกลับมาเยือนอีก สาเหตุมาจากการขาดโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม สามสหายที่ช่วยกันกํากับดูแลการทํางานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ (โพแทสเซียมมีมากในผักและผลไม้) นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ํามากๆ และออกกําลังกายเป็นประจํา
สาเหตุและอาการของตะคริว
บางครั้งคุณเป็นตะคริวขณะออกกําลัง หรือกําลังทําอะไรอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เช่น ถือปากกาหรือแปรงทาสี ไม่ว่ากรณีใดตะคริวก็สามารถเกิดขึ้นได้ จากการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป การขาดน้ํา ความเครียด หรือความเหนื่อยล้า แต่ถ้าน่องของคุณเป็นตะคริวขณะนอน หรือจู่ ๆ กล้ามเนื้อมัดหนึ่งก็ตึงขึ้นมา สาเหตุมาจากระบบประสาทส่งสัญญาณทางเคมีแบบผิด ๆ สั่งให้กล้ามเนื้อมัดนั้นหดตัว ปัญหานี้มักเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกาย
7 วิธีในการบรรเทาและรักษาตะคริวอย่างได้ผล
#1. ใช้ความร้อนเข้าช่วย
- วางแผ่นความร้อนหรือผ้าร้อนๆ ประคบบนบริเวณที่เป็นตะคริวเพื่อคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น วางแผ่นความร้อนที่ปรับไว้พออุ่นบนกล้ามเนื้อ 20 นาทีจากนั้นเอาออก ทิ้งช่วงอย่างน้อย 20 นาทีก่อนจะวางลงไปใหม่
- อาบน้ําฝักบัวอุ่นหรือแช่น้ําอุ่นก็ช่วยได้เช่นกัน ลองเติมเกลือเอปซอม (Epsom salt) ลงไปในน้ําด้วย 1 ถ้วย แมกนีเซียมในเกลือเอปซอมจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
#2. กดจุดไล่เจ็บ
ใช้นิ้วหัวแม่มือ สันมือ หรือกําหมัดหลวม ๆ กดลงไปตรงใจกลางบริเวณที่เป็นตะคริว 10 วินาทีแล้วปล่อย 10 วินาทีก่อนจะกดลงไปใหม่ คุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับมากจนทนไม่ได้ เมื่อกดซ้ําหลายๆ ครั้งอาการปวดจะทุเลาลง
#3. นวดด้วยยา
ผสมน้ํามันระกํา (Wintergreen ol) 1 ส่วนกับน้ํามันพืช 4 ส่วน นํามานวดบริเวณที่เป็นตะคริว ในน้ํามันระกํามีสารเมทิลซาลิไซเลต (menthyl salicylate) ซึ่งคล้ายกับยาแอสไพริน จึงช่วยบรรเทาปวดและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดี คุณสามารถใช้นวดได้วันละหลายครั้ง แต่อย่าใช้ควบคู่กับการประคบร้อน เพราะอาจทําให้ผิวไหม้ได้ (ระวังน้ํามันระกําใช้เป็นยาภายนอกเท่านั้น ถ้ากินเข้าไปจะเป็นพิษอย่างแรง)
#4. ขจัดตะคริวที่ขายามนอน
บางคนมักมีอาการเป็นตะคริวตอนกลางคืน โดยเฉพาะหญิงมีครรภ์และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมก่อนนอน และใช้หมอนรองขายกสูงจากเตียงประมาณ 10 ซม.
- เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวที่น่องตอนกลางคืน อย่านอนในท่าที่นิ้วเท้าต้องเหยียดซื้ออกไป และอย่าเหน็บผ้าห่มตรงปลายเท้าแน่นจนกดนิ้วเท้าลง
- กินวิตามินอีวันละ 250 มก. มีการศึกษาพบว่าวิตามินอีสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น จึงลดการเกิดตะคริวได้
#5. ระวังเรื่องแร่ธาตุ
- ระดับแร่ธาตุกลุ่มอิเล็กโทรไลต์ (electrolite) ซึ่งได้แก่ โพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม และแคลเซียม มีบทบาทต่อกล้ามเนื้อ ถ้าในร่างกายมีแร่ธาตุเหล่านี้ต่ําอาจทําให้เป็นตะคริวได้ง่าย คุณอาจไม่ต้องการโซเดียมหรือเกลือมากเท่าแร่ธาตุอื่น แต่อาจต้องเพิ่มแมกนีเซียมและแคลเซียม อาหารที่มีแมกนีเซียมคือขนมปังโฮลวีตและซีเรียล รวมทั้งพืชตะกูลถั่ว และถั่วเปลือก แข็ง ส่วนโพแทสเซียมนั้นมีในผักและผลไม้ โดยเฉพาะกล้วยหอม ส้ม และ แตงแคนตาลูป ส่วนแคลเซียมมีมากในผลิตภัณฑ์นม
- ถ้าปรับเปลี่ยนอาหารที่กินแล้วคุณยังเป็นตะคริวอยู่ คุณอาจต้องกินในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยกินแคลเซียมและแมกนีเซียมอย่างละ 500 มก. วันละ 2 ครั้ง อย่ากินแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวเพราะแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดต้องทํางานควบคู่กัน
- ถ้าคุณเป็นโรคความดันเลือดสูงและต้องกินยาขับปัสสาวะ ก็อาจเป็นสาเหตุให้ขาดโพแทสเซียมเนื่องจากต้องปัสสาวะบ่อย ผลที่ตามมาคือ ทําให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ไฮโปคาลีเมีย (hypokalemia) ซึ่งทําให้รู้สึกอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแอและเป็นตะคริว กรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจําตัวคุณดูว่าจะเปลี่ยนไปใช้ยาที่ไม่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะได้หรือไม่
#6. ดื่มน้ําให้มากขึ้น
- ตะคริวมักเกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ํา ถ้าคุณเป็นตะคริวบ่อย ๆ ควรดื่มน้ําให้มากขึ้น
- ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวขณะออกกําลังกาย ให้ดื่มน้ําอย่างน้อย 2 แก้วก่อนออกกําลังกาย 2 ชั่วโมง ระหว่างออกกําลังกาย ให้หยุดพักทุก 10-20 นาที เพื่อดื่มน้ํา 100-250 มล. (ครึ่งแก้วถึงหนึ่งแก้ว) ถ้าเหงื่อออกมากลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สําหรับนักกีฬาซึ่งจะช่วยชดเชยเกลือและแร่ธาตุจําเป็นที่ร่างกายสูญเสียไป
#7. บําบัดโรคด้วยตนเอง กับท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านตะคริว
คราวหน้าถ้าคุณเป็นตะคริวอีก ลองยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ขอให้อยู่นิ่งๆ ในแต่ละท่าประมาณ 10-20 วินาทีและทําซ้ํา 3 ครั้ง หลายคนที่ใช้วิธียืดเหยียดร่างกายนี้ แล้วพบว่าอาการตะคริวลดน้อยลงไปมาก
- ตะคริวตอนกลางคืน ถ้าเป็นตะคริวที่เท้าหรือน่องตอนนอน ให้ใช้ท่ายืดเหยียด กล้ามเนื้อนี้วันละ 3 ครั้งโดยเฉพาะก่อนนอน ยืนห่างจากผนังห้องราว 75 ซม. วางฝ่ามือบนผนังที่ระดับสายตา ส่วนส้นเท้าอยู่ติดพื้น ค่อย ๆ เลื่อนฝ่ามือขึ้นไปตามกําแพงจนสุดแขน อยู่นิ่งในท่านี้ ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ตะคริวที่น่อง ยืนก้าวเท้าหนึ่งไปข้าง หน้าและทิ้งน้ําหนักลง บนขานั้น ส่วนขาหลัง เหยียดตรง
- ตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาหน้า มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ งอขาข้างที่เป็นตะคริว พับไปด้านหลัง จับปลายเท้าด้วยมืออีกข้างแล้วดึง เข้าหาตัวให้มากที่สุดที่จะทําได้ โดยให้เข่าชี้ลงพื้น
- ตะคริวที่กล้ามเนื้อน่องหลัง วางส้นเท้าขาข้างที่เป็นตะคริวบนเก้าอี้ตัวเตี้ยหรืออุปกรณ์ที่คล้ายกัน ค่อย ๆ ก้มตัวจากบั้นเอวลงมาจนรู้สึกตึงด้านหลังขา
Warning เมื่อไรที่คุณควรไปพบแพทย์
ตะคริวมักเป็นอยู่ชั่วคราว และไม่สร้างปัญหาร้ายแรง แต่ถ้าอาการคงอยู่กว่า 1 วัน หรือเกิดขึ้นบ่อย ๆ แม้คุณ ลองนวด บีบ ยืด ด้วยตัวเองแล้วก็ยังไม่หาย ควรพบแพทย์ และในกรณีที่อาการเกร็งเกิดขึ้นที่บริเวณบั้นเอวด้านหลังหรือที่คอ และความ เจ็บแผ่ซ่านไปตามขาหรือแขน ต้องพบแพทย์ทันที และในกรณีที่เกิดตะคริวที่บริเวณหน้าท้องด้านขวาตอนล่าง ก็ควรรีบพบแพทย์เช่นกัน เพราะบางครั้งอาจเป็นอาการของไส้ติ่งอักเสบ
