โรคซึมเศร้าเกิดขึ้นได้กับทุกคน
โรคซึมเศร้า ไม่แบ่งแยกคนรวย คนจน คนฉลาด หรือคนโง่ แม้แต่บีโทเฟน หรือวินสตัน เชอร์ชิลล์ และวินเซนต์ แวนโก๊ะ ต่างเคยประสบภาวะซึมเศร้ามาแล้ว นักจิตวิทยาบางคนกล่าวว่าภาวะซึมเศร้าคือหวัดทางอารมณ์ที่ใครๆ ก็เป็นกันได้ทั้งนั้น ถ้าคุณมีอาการซึมเศร้า อย่าปล่อยให้มันจํากัดชีวิตคุณ มียามากมายที่รักษาภาวะซึมเศร้าเรื้อรังได้ รวมทั้งมีวิธีบําบัดอีกหลายรูปแบบ ส่วนภาวะซึมเศร้าแบบไม่รุนแรง ก็มีเทคนิคมากมายให้เลือกใช้เพื่อช่วยบรรเทาให้หายจากอาการซึมเศร้า
อาการแบบไหน ที่เรียกว่าโรคซึมเศร้า
คุณอาจเจอเรื่องสะเทือนใจ อย่างรุนแรง หรือจู่ ๆ ก็รู้สึกว่างเปล่าและเศร้าโดยไม่ทราบสาเหตุ ตามปกติภาวะ ซึมเศร้ามักเชื่อมโยงถึงปัจจัยทางสุขภาพ พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ภาวะซึมเศร้ามี อยู่ 4 แบบหลักคือ ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ซึ่งจะตกอยู่ในภาวะหดหู่นานกว่า 2 สัปดาห์ ภาวะซึมเศร้าอย่างอ่อน หรือภาวะซึมเศร้าเรื้อรังนั้น อาการไม่รุนแรงเท่าและมีอาการไม่กี่อย่าง ส่วนภาวะซึมเศร้าชนิดที่ 3 คือ ซึมเศร้าแบบสลับเริงร่า หรือที่เรียกว่าไบโพลาร์ ซึ่งจะอารมณ์แปรปรวนอย่างสุดขั้ว ส่วนชนิดที่ 4 คือ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลูกซึ่งอาจเกิดกับสตรีบางคนหลังคลอดใหม่ ๆ
6 วิธี บอกลากับ “โรคซึมเศร้า”
#1. ออกกําลังกายให้หายซึมเศร้า
มีการศึกษามากมายยืนยันว่า การออกกําลังกายเป็นประจําช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ สําหรับคนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง การออกกําลังกายอาจได้ผลพอๆ กับยาแก้ซึมเศร้าเลยทีเดียว แค่ออกกําลังกายแบบแอโรบิก 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณเลือกการออกกําลังกายได้ตามความถนัด ไม่ว่าจะเดิน ยกน้ําหนัก กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ ถ้าอยากให้ได้ผลดีควรออกกําลังกายให้ถึงขั้นได้เหงื่อ
#2. อาหารช่วยให้อารมณ์ดี
- ถ้าคุณกําลังกินอาหารแบบเน้นโปรตีนสูงเพื่อลดน้ําหนัก การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อสภาพอารมณ์ของคุณ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี เพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารควบคุมอารมณ์
- ตั้งเป้าว่าต้องกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 มื้อ นักวิจัยในฟินแลนด์ พบว่าผู้ที่กินปลาน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง จะมีอาการซึมเศร้าอย่างอ่อนถึงปานกลาง มากกว่าคนที่กินปลาบ่อยถึงร้อยละ 31 ปลาสดไม่ว่าจะเป็นปลาทูน่า แซลมอน ซาร์ดีน หรือแม็กเคอเรลล้วนอุดมด้วยโอเมกา-3 อันจําเป็นต่อการทํางานของสมอง และมีหลักฐานยืนยันว่าโอเมกา-3 มีผลต่อการสร้างสารเซโรโทนินด้วย
- ลดหรือเลิกกาแฟและน้ําอัดลม เพราะคาเฟอีนจะยับยั้งการผลิตสารเซโรโทนินที่สมอง และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้าด้วย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าไวน์ เบียร์ และเหล้าอาจทําให้คุณอารมณ์ดีหลังจากดื่มเข้าไปในช่วงแรกๆ แต่ที่จริงแล้วแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทํา ให้ซึมเศร้า
#3. ระบายลงบนกระดาษ
เขียนระบายความรู้สึกของคุณออกมา โดยเฉพาะความเจ็บปวดใจต่างๆ มีการวิจัยพบว่า คนที่เขียนระบายความทุกข์วันละ 20 นาที เพียงแค่ 4 วัน ติดต่อกัน ก็ทําให้จิตใจดีขึ้นมาก วิธีคือ หากระดาษเปล่ามาวางไว้ตรงหน้า แล้วตั้งต้นเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ร้ายๆ ในชีวิต โดยไม่ต้องหยุดคิด เพียงแต่เขียนไปเรื่อย ๆ จนจบ ก็จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
#4. ที่พึ่งทางใจ
การเข้าวัดเข้าวาหาที่พึ่งทางใจจะช่วยได้มาก การศึกษาผู้สูงอายุจํานวน 4,000 คน พบว่าผู้ที่ร่วมกิจกรรมทางศาสนาเป็นประจํา จะเกิดภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ร่วมกิจกรรมทางศาสนาถึงครึ่งต่อครึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับเมืองไทยที่มีสถานที่ปฏิบัติธรรมให้เข้าร่วมได้อย่างมากมายนั้น คุณอาจจะลองโปรแกรมไปนั่งสมาธิปฏิบัติธรรมสัก 3-5 วันดูบ้าง ก็อาจจะทำให้อาการดีขึ้น อีกทั้งยังได้เพื่อนที่เป็นกัลญาณมิตรเพิ่มอีกด้วย
#5. ความคิดดีๆ จะช่วยให้ชีวีมีสุข
- ถ้าคุณรู้สึกดีๆ เกี่ยวกับตัวเองและชีวิตจะช่วยให้รับมือกับอาการซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น ลองหันมาเปลี่ยนความคิดด้วยกลวิธีต่อไปนี้ดู แล้วจะช่วยให้ความรู้สึกของคุณดีขึ้น
- มองความจริง เผชิญหน้าความเชื่อไร้เหตุผลที่ทําลายความมั่นใจของคุณ ถ้าคุณคิดว่าคนอื่นกําลังหัวเราะเยาะ ควรหาหลักฐานมายืนยันดูก่อน ที่จริงแล้วเขาอาจกําลังหัวเราะขําเรื่องอื่นอยู่ก็ได้
- อย่าพยายามทําตัวเป็นคนสมบูรณ์แบบ เพราะ มันเป็นไปไม่ได้ คุณเองก็รู้ดี ฉะนั้นจะกังวลไปใยถ้ามีใครสักคนไม่ชอบคุณ หรือคุณไม่สามารถควบคุม และเผชิญหน้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ตลอดเวลา ก็ช่างมันเถอะ
- เมื่อมีเรื่องร้ายเกิดขึ้น อย่าเพิ่งโทษตัวเอง เพราะอาจเกิดจากสาเหตุอื่นก็ได้ ลองมองเรื่องนั้นอย่างเป็นกลาง โดยมุ่งเน้นจุดที่คุณสามารถแก้ไขได้
- ถ้าวิเคราะห์ตัวเองแล้วพบว่าตัวคุณมีข้อด้อยบางอย่าง อย่าไปหมกมุ่นจมปลักกับมัน จงจําไว้ว่าการที่คุณยอมรับว่าตัวเองมีข้อด้อยในบางเรื่อง ไม่ได้แปลว่าคุณเป็นคนอ่อนแอ การยอมรับตัวเอง จะช่วยให้คุณทราบว่าควรปรับปรุงตัวในจุดใด เพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในด้านนั้น ๆ
- ปล่อยวางเสียบ้าง สิ่งต่าง ๆ อาจไม่เป็นไปดังที่คุณคิดเสมอไป และมันเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรคาดหวังด้วย จงยอมรับว่าโลกนี้ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ และมันจะเป็นเช่นนี้เสมอไป ดังนั้น คุณต้องทําใจให้สงบในยามที่เกิดเหตุการณ์ร้าย ๆ
#6. ป้องกันไม่ให้เราเป็นโรคซึมเศร้า
- นอนหลับให้เพียงพอ การศึกษาพบว่าคนที่นอนไม่ครบ 8 ชั่วโมงติดต่อกัน เป็นเวลานานจะมีระดับเซโรโทนินในสมองน้อยกว่าคนที่ได้นอนหลับพักผ่อน เต็มที่ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่ในวันหยุด เพื่อให้ได้พักผ่อนเต็มที่
- ดูโทรทัศน์ให้น้อยลง มีการวิจัยพบว่ายิ่งดูโทรทัศน์มากคุณก็จะยิ่งหดหู่มากขึ้น แม้การดูเทปละครชุดตลกเป็นชั่วโมงๆ หรือดูหนังมาราธอนและเกมโชว์จะเป็นความบันเทิงที่ช่วยลดความเครียดได้ดี แต่มีการศึกษาพบว่า ยิ่งคุณดูโทรทัศน์นานเท่าไหร่ ก็จะยิ่งรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้นเท่านั้น
Warning เมื่อไรที่คุณควรไปพบแพทย์
เมื่อต้องเจอเรื่องสะเทือนใจ ไม่ว่าการหย่าร้าง คนใกล้ชิดเสียชีวิต การย้ายที่อยู่ หรือเปลี่ยนอาชีพ ล้วนเป็นสาเหตุให้รู้สึกซึมเศร้า คนส่วนใหญ่เคยมีภาวะซึมเศร้าอย่างอ่อนในบางช่วงของชีวิต แต่ถ้าความเศร้านั้นยังอยู่หลังจาก 2 สัปดาห์ หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น รูปแบบการกินหรือนอนเปลี่ยนไป (กินหรือนอนมากเกินไป หรือไม่กินไม่นอนเลย) หมดความสนใจทางเพศ และไม่มีสมาธิ คุณอาจต้องพบแพทย์ซึ่งจะให้คําแนะนําได้ว่าคุณควรพบนักจิตวิทยา เพื่อปรึกษาปัญหาหรือกินยา หรือทั้งสองวิธีควบคู่กัน
