มีคนจำนวนมากที่เป็นความดันเลือดสูงแล้วไม่รู้ตัวว่าเป็น ส่วนในกลุ่มคนที่รู้ตัวแล้วนั้น มีถึงร้อยละ 70 ที่ไม่สามารถควบคุมระดับความดันเลือดของตนเองได้ ถ้าคุณไม่รู้ว่าความดันเลือดของตัวเองอยู่ในระดับใด ควรไปตรวจร่างกายประจำปีดูบ้าง และถ้าคุณมีความดันเลือดสูง ควรปฏิบัติตามคําแนะนําของแพทย์อย่างเคร่งครัด การออกกําลังกายและปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารการกินนั้นถือเป็นกุญแจสําคัญ แม้แพทย์จะให้ยาลดความดันเลือดแก่คุณแล้ว แต่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสม ถือว่าเป็นสิ่งที่จําเป็นมาก
ผลกระทบที่เกิดจากโรคความดันสูง
ถ้าคุณมีความดันเลือดสูง แสดงว่าหัวใจของคุณต้องทํางานหนักกว่าปกติในการสูบฉีดเลือด และทําให้เกิด แรงดันต่อหลอดเลือดแดง ซึ่งนับว่าอันตรายมาก ถ้าคุณไม่ลดความดันเลือดลง จะยิ่งเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบ เกิดภาวะโรคไตและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ตามมา ดังนั้นถ้าวัดแล้วความดันเลือดคุณสูงกว่า 140/90 ถือว่าคุณมีความดันเลือดสูง คุณควรหามาตรการควบคุมความดันเลือดโดยเร็ว
มาตรการสำคัญ! ที่จะช่วยควบคุมความดันเลือดของคุณไม่ให้สูงจนเกินไป
1 เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
- มีการศึกษาในสหรัฐพบว่าการกินอาหารตามแนวทาง DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ซึ่งเน้นกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ํา และกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยมากขึ้น จะช่วยลดความดันเลือดลงได้ในเวลาแค่ 2 สัปดาห์
- ควรกินผักสดและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 มื้อ ผักและผลไม้เป็นแหล่งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วย ให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง
- โจ๊กข้าวกล้องมีประโยชน์ 2 อย่างคือ ช่วยลดความดันเลือดและคอเลสเตอรอล เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายได้ในรูปแบบที่เรียกว่าเบตา กลูแคน (beta-glucan) ถ้าคุณเริ่มวันใหม่ด้วยโจ๊กข้างกล้องสัก 1-2 ชาม ก็อาจช่วยลดความดันเลือดลงได้
2 ลดปริมาณอาหารบางประเภทลง
ในเบื้องต้นแล้ว ลองตรวจสอบดูว่า คุณได้ทานอาหารตามด้านล่างนี้บ่อยแค่ไหน ถ้าคุณทานอาหารกลุ่มด้านล่างนี้อยู่เป็นประจำแล้วล่ะก็ เพียงแค่คุณลดการทานอาหารเหล่านี้ลง ไม่เพียงแค่ค่าความดันเลือดอย่างเดียวที่จะลดลง ค่าน้ำตาล ไขมันในเลือด รวมถึงค่าอื่น ๆ ในร่างกายก็จะดีขึ้นอย่างแน่นอน
- แม้คุณจะไม่เติมเกลือในอาหารเลย แต่คุณอาจได้รับเกลือที่แอบแฝงมาในอาหารสําเร็จรูป โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และอาหารกระป๋อง จึงควรอ่านฉลากเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมหรือเกลือที่ผสมอยู่ให้ดี ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ํา ส่วนถั่วหรืออาหารแช่น้ําเกลือบรรจุกระป๋องอื่นๆ ให้ล้างน้ําก่อนนํามาปรุง
- ระวังขนมปังและขนมอบทั้งหลายวางขายตามร้านเบเกอรี่ส่วนใหญ่มักจะมีเกลือผสมอยู่มาก ดังนั้นจึงควรจํากัดปริมาณอาหารเหล่านี้ไว้ด้วย
- ลดปริมาณเกลือในอาหารให้น้อยลง การกินเกลือมากเกินไปทําให้ร่างกายกักเก็บน้ําเอาไว้ ส่งผลให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น การวิจัยระบุว่าความดันเลือดลดลงได้มากที่สุดเมื่อคนไข้ปฏิบัติตามแนวทางของ DASH และจํากัด ปริมาณโซเดียมที่ได้รับไว้ไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณน้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
- ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากผู้ที่ดื่มหนักจะมีความดันเลือดสูง ดังนั้นจึงดื่มได้ไม่เกินวันละ 1 แก้วสําหรับผู้หญิง และ 2 แก้วสําหรับผู้ชาย (1 แก้ว = 275 มล.)
3 ลดน้ำหนักลงบ้าง
- น้ําหนักตัวที่มากเกินปกติจะทําให้หัวใจทํางานหนักขึ้น ความดันเลือดจึงสูงขึ้นด้วย การกําจัดน้ําหนักส่วนเกินออกไปแม้เพียง 5 กก. สามารถลดความดันเลือดลงได้มากพอสมควร อย่างไรก็ตามการลดน้ําหนักต้องทําอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วย การพยายามลดน้ําหนักอย่างฮวบฮาบอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและทําให้เกิดความเครียด ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทําให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน
4 หยุดสูบบุหรี่
- เลิกสูบบุหรี่ เพราะสารประกอบในควันบุหรี่มีส่วนทําให้หลอดเลือดแดงแข็ง เพราะหลอดเลือดถูกทําลาย ส่วนนิโคตินในบุหรี่ก็ทําให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งจะยิ่งอันตรายสําหรับคนที่เป็นความดันเลือดสูง
5 ออกกำลังกายบ้าง
- ออกกําลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที แม้ว่าคําแนะนํานี้อาจฟังดูไม่ค่อยเหมาะสมนัก เนื่องจากการออกกําลังกายส่วนใหญ่จะทําให้ความดันเลือดสูงขึ้นชั่วขณะ แต่ถ้าคุณออกกําลังกายเป็นประจําจะช่วยให้ความดันเลือดในเวลาปกติของคุณอยู่ในระดับที่ปลอดภัย ไม่ว่าจะวิ่ง เดินเร็วๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ํา ก็ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย
6 ทำจิตใจให้สงบ
- ลองหาสัตว์เลี้ยงมาไว้สักตัว การพาสุนัขไปเดินเล่น นั่งเล่นกับแมวที่บ้าน หรือการนั่งดูปลาว่ายไปมาในตู้ ช่วยให้ความดันเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- หัดทําสมาธิ การวิจัยระบุว่าการนั่งสมาธิ ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย จึงส่งผลต่อความดันเลือดด้วย
- งานอดิเรกอย่างการทําสวน เล่นดนตรี หรือเย็บปักถักร้อย ก็มีประโยชน์ เช่นเดียวกับการทําสมาธิ
7 ทดสอบความดันเลือดด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอ
ตามปกติคนที่มีความดันเลือดสูงมากจนต้องใช้ยาลดความดันเลือด จะต้องไปให้แพทย์ตรวจวัดความดันเลือดทุก 1-3 เดือนอยู่แล้ว แต่ถ้าความดันเลือดสูงไม่มาก แพทย์อาจไม่ให้กินยา แต่แนะนําให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกินแทน แล้วจึงไปตรวจสุขภาพอีก ในระหว่างนี้ คุณอาจติดตามความก้าวหน้าของตัวเองโดยซื้อเครื่องวัดความดันเลือดมาวัดด้วยตนเองเป็นประจำแทน
ความดันสูงเท่าไร? ควรไปพบแพทย์
ถ้าคุณปวดศีรษะเรื้อรัง ใจสั่น หายใจหอบ อ่อนเพลีย เลือดกําเดาไหล ตาพร่า หน้าแดง ปัสสาวะบ่อย หรือหูอื้อ อาการเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกําลังมีปัญหาเรื่องความดันเลือดสูงในระดับที่เริ่มอันตรายแล้ว ก่อนอื่นให้ลองตรวจวัดความดันด้วยตัวเองดู หากว่าความดันเลือดตัวบนสูงเกินกว่า 160 หรือความดันตัวล่างสูงเกินกว่า 100 ควรรีบพบแพทย์โดยเร็ว (อ่านเพิ่มเติมได้จาก ระดับความดันปกติอยู่ที่เท่าไร)
