ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่ทำให้เราต้องหมั่นกินปลาทะเลบ่อยๆ

โอเมกา 3 เป็นแหล่งไขมันชั้นดี

คุณอาจคิดว่าไขมันเป็นของไม่ดี แต่มีไขมันชนิดหนึ่ง รู้จักกันในชื่อ กรดไขมันโอเมกา-3 ที่คุณต้องพยายามกินให้มาก ส่วนใหญ่มีอยู่ในปลา โอเมกา-3 เป็นชื่อเรียกรวมๆ สําหรับกลุ่มไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งรวมทั้งพวกที่ออกเสียงยากอย่างไอโคซาเพนทาอีโนอิก (eicosapentaenoic) โดโคซาเฮกซ์อีโนอิก (docosahexenoic) และอัลฟาลิโนเลนิก (alpha-linolenic) กรดไขมันเหล่านี้มีบทบาทอย่างมากในกระบวนการสําคัญๆ ของร่างกาย นับตั้งแต่ควบคุมการแข็งตัวและความดันของเลือดไปจนถึงบรรเทาการอักเสบ

เพราะความสงสัย..

นักวิทยาศาสตร์เริ่มสนใจโอเมกา-3 เมื่อสังเกตเห็นว่า “ชาวเอสกิโมเผ่าอินูอิต ไม่ค่อยมีใครป่วยเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคหัวใจ” แม้ว่าอาหารที่กินส่วนใหญ่จะมีแต่อาหารมันๆ พวกปลา แมวน้ํา และน้ํามันปลาวาฬ และเนื่องจากอาหารเหล่านี้ล้วนมีกรดไขมันโอเมกา-3 ในปริมาณสูง แพทย์จึงใช้เวลาไม่นานก็นึกออกว่าไขมันชนิดนี้มีความสําคัญต่อสุขภาพ

6 ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่ช่วยสุขภาพของเราได้เป็นอย่างดี

เรารู้กันมานานแล้วว่า การทานปลามีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก ที่มีโอเมกา 3 ที่มากนั้น ยิ่งมีประโยชน์เข้าไปใหญ่เลย วันนี้ ป่วยให้น้อย.com ก็เลยนำประโยชน์ของโอเมกา 3 มาฝากคุณผู้อ่านทุกท่านกันอีกเช่นเคย จะมีอะไรน่าสนใจบ้างนั้น ตามไปดูกันได้เลยค่ะ

1. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้ใหญ่ในยุคปัจจุบัน ภาวะหัวใจวายส่วนมากเกิดขึ้นเมื่อเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดแดงและกีดขวางการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปสู่หัวใจ การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าได้ผลว่า อาหารประจําวันที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 สามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบได้ แล้วโอเมกา-3 ทําได้อย่างไร?

โอเมกา-3 ช่วยลดความดันเลือดโดยยับยั้งการผลิตสารพรอสตาแกลนดิน (prostaglandin) ลูโคเทรียน (leukotriene) และทรอมโบเซน (thromboKane) ซึ่งเป็นสารในร่างกายที่ทําให้หลอดเลือดหดแคบลง
ช่วยทําให้เกล็ดเลือดจับตัวกันน้อยลง จึงไม่อุดตันหลอดเลือด
ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในกระแสเลือดที่สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอล ที่มีส่วนทําให้เกิดโรคหัวใจ
ลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง และช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจดีขึ้น

โอเมกา-3 มีบทบาทชัดเจนด้านการป้องกันโรค และยังมีหลักฐานด้วยว่าโอเมกา-3 เป็นทางเลือกที่ดีสําหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เมื่อกินในปริมาณมากจะช่วยป้องกันภาวะการตีบซ้ําของหลอดเลือดหัวใจภายหลังการผ่าตัดขยายหลอดเลือดด้วยบอลลูน

ถ้าคุณเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วหรือต้องการป้องกันโรคนี้ แพทย์แนะนําให้กินปลาที่มีไขมันมาก (ซึ่งมีโอเมกา-3 มาก) ทุกสัปดาห์ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแม็กเคอเรล และปลาทูน่าสด (ปลาทูน่าประป๋องจะสูญเสียน้ํามันไปใน ระบวนการแปรรูป) ปลาซาร์ดีนสดหรือกระป๋อง ถ้าเป็นปลาทะเลของไทย ก็ได้แก่ ปลาทู ปลาสําลี ปลากะพง ปลาเก๋า ส่วนปลาน้ําจืดที่มีโอเมกา-3 มาก ได้แก่ ปลาสวาย เพราะเป็นปลาที่มีไขมันมาก ปลาชนิดอื่นๆ ได้แก่ ปลาช่อน ปลากราย ปลาปู ปลานวลจันทร์ เป็นต้น ปลาที่อยู่ในแหล่งน้ําธรรมชาติแล้วเราไปจับมาจะมีโอเมกา-3 มากกว่าปลาที่เลี้ยงกันในบ่อหรือในกระชัง โดยมีการแนะนําให้หญิงและชายที่มีอายุเลยวัยเจริญพันธุ์แล้วกินปลาที่มีไขมันได้สูงสุดถึงสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ส่วนเด็กและหญิงวัยเจริญพันธุ์ให้กินได้สัปดาห์ละ 2 ส่วน ถ้าคุณไม่ชอบกินปลา อาจกินน้ํามันปลาชนิดแคปซูลแทนก็ได้

2. ช่วยลดอาการปวดกระดูกและข้อ

คุณอาจเปรียบโอเมกา-3 ได้ว่าเป็นเหมือนสเปรย์หล่อลื่นของไขข้อ เพราะมันยับยั้งปฏิกิริยาของสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น พรอสตาแกลนดิน ดังนั้นจึงดีต่อผู้เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โดยใช้ได้ผลดีจนกระทั่งคนที่ต้องกินยาแอสไพรินหรือยาต้านอักเสบชนิดอื่น สามารถลดขนาดยาลงได้ทันทีที่เริ่มกินสารเสริมอาหารจําพวกน้ํามันปลา

สิ่งที่ดีต่อไขข้อดูเหมือนว่าจะดีต่อกระดูกด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจําเดือน ทั้งคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือคนที่เสี่ยงต่อภาวะกระดูกเสื่อม ในการศึกษาครั้งหนึ่งพบว่า คนที่ได้รับกรดไขมันโอเมกา-3 เป็นเวลา 18 เดือนนั้นมีมวลกระดูกหนาแน่นกว่าและมีรอยร้าวน้อยกว่าคนที่ ไม่ได้กินโอเมกา-3

3. บรรเทาอาการปวดท้อง

จากการศึกษาผู้ป่วยที่เป็นโรคในกลุ่มอาการลําไส้ไม่ดูดซึม หรือโรคโครห์นส์ (Crohn’s disease) ซึ่งจะทําให้มีอาการปวดท้อง พบว่าร้อยละ 69 ของผู้ป่วยที่ได้รับน้ํามันปลาเป็นสารเสริมอาหาร จะอยู่ได้โดยไม่ปรากฏอาการ เทียบกับร้อยละ 28 ของผู้ป่วยที่ไม่ได้รับน้ํามันปลา

4. ช่วยทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น

นักวิทยาศาสตร์บางคนตั้งข้อสังเกตว่า โรคซึมเศร้าที่มีผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นในสหรัฐอเมริกา มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการกินปลาน้อยลง ระดับโอเมกา-3 ที่ต่ําอาจทําให้เยื่อหุ้มเซลล์และการผลิตสารสื่อประสาทบางอย่างลดลง เมื่อนักวิทยาศาสตร์ศึกษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าสลับเริงร่า (bipolar disorder หรือ manic depression) จํานวน 44 คน พบว่า เกือบ 2 ใน 3 มีอาการดีขึ้นถ้าได้กินน้ํามันปลา

5. ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน

ควบคุมอาการโรคลูปัส โรคภูมิคุ้มกันผิดปกติร้ายแรงนี้ดูเหมือนจะดีขึ้นหากผู้ป่วยได้กินน้ํามันปลาเป็นสารเสริมอาหาร อาจเป็นเพราะโอเมกา-3 ลดการอักเสบ และยังช่วยหยุดไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันมีปฏิกิริยาตอบโต้รุนแรงเกินไปด้วย

6. บรรเทาอาการปวดประจําเดือน

ผู้หญิงที่ได้รับโอเมกา-3 เป็นประจํา มักมีอาการปวดประจําเดือนน้อยลง อาจเป็นเพราะน้ํามันปลาได้ช่วยลด ระดับสารพรอสตาแกลนดินซึ่งทําให้ปวดท้องและไม่สบายตัว

Tips: รู้หรือไม่ ?

โอเมกา-3 จากแหล่งอื่นที่ไม่ใช่เนื้อปลาหรือน้ำมันปลา จะให้ประโยชน์จากโอเมกา-3 ไม่เท่ากับโอเมกา-3 ในน้ํามันปลาหรือน้ํามันตับปลา
เก็บผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ํามันปลาไว้ในตู้เย็นเสมอ เพื่อป้องกันการเหม็นหืน

น้ำมันปลา กินเท่าไรถึงจะเรียกว่าพอเหมาะ

ขนาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ํามันปลาที่แนะนําคือ 3,000-5,000 มก. ต่อวัน คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดท้องเฟ้อ ท้องเสีย หรือตัวมีกลิ่นคาวปลาอย่างอ่อนๆ ได้ โดยแบ่งและทยอยกิน 2-3 ครั้งต่อวัน หรือไม่ก็แช่เย็นไว้แล้วกินพร้อมอาหาร หรืออาจลองเปลี่ยนยี่ห้อดู

นักธรรมชาติบําบัดบางคนแนะนําให้กินน้ํามันปลาในหน้าหนาว และกินน้ํามันตับปลาในหน้าร้อน เพราะน้ํามันปลามีวิตามินดีสูง (ในหน้าร้อนเรา ได้วิตามินดีจากแสงแดดเพียงพอแล้ว) การกินน้ํามันตับปลาวันละ 2 ช้อนชา (10 มล.) จะได้รับประโยชน์เท่ากับการกินน้ํามันปลาวันละ 15 แคปซูล (ระวัง สตรีมีครรภ์ไม่ควรกินน้ํามันตับปลา เพราะมีวิตามินเอปริมาณสูง)

ถึงจะมีประโยชน์ แต่กินมากไปก็อันตราย

การกินน้ํามันปลามากเกินไปอาจมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด อย่ากินเกินวันละ 6,000 มก. (ระวัง!! ถ้าคุณใช้ยาที่ทําให้เลือดแข็งตัวช้าลง เช่น แอสไพริน หรือมีปัญหาเลือดออกผิดปกติต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทน้ํามันปลา หรือถ้าคุณเป็นเบาหวาน ต้องจํากัดปริมาณไม่เกินวันละ 2,000 มก. เพราะถ้ามากกว่านี้จะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดสูงขึ้น และอย่ากินน้ํามันปลาถ้าคุณแพ้ปลา)