นั่งนาน ๆ แล้วปวดหลัง แก้ได้ด้วยการปรับพฤติกรรมง่าย ๆ
อาการนั่งนาน ๆ แล้วปวดหลัง โดยยิ่งปล่อยระยะเวลาโรคนี้ไว้นาน ก็ยิ่งจะทำให้อาการปวดมีมากขึ้น โดยอาการปวดหลังโดยเฉพาะเวลาที่นั่งทำงานนี้ ส่วนมากมักจะเกิดกับคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ โดยมักจะมีสาเหตุมาจากการนั่งทำงานที่ผิดท่า เช่น นั่งหลังงอ ใช้หลังนั่ง โค้งคอเข้าไปหาหน้าจอคอมมากจนเกินไป ฯ นอกจากอาการปวดหลังแล้ว ยังอาจจะมีอาการอื่นร่วมด้วยเช่น ปวดต้นคอ ปวดบ่าไหล่ ปวดหัวส่วนท้ายทอย
โดยอาการนั่งทำงานนานๆแล้วปวดหลังนี้ ถึงจะพยายามไปนวด หรือหาหมอจับเส้นยังไงก็ตาม ก็จะหายหรือทุเลาได้เพียงพักเดียว พอกลับมานั่งทำงานต่อ อาการปวดก็กลับมาเหมือนเดิม อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งทำงานนาน ๆ นี้ มักจะหายไปได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในการทำงาน รวมถึงการบริหารร่างกาย ซึ่งวันนี้เราก็ได้นำเคล็ดลับดี ๆ มาฝากท่านผู้อ่านกันด้วยค่ะ
1 นั่งหลังตรง
อาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนี้ ไม่ได้เป็นกันแค่เฉพาะในประเทศไทย แต่ทุกประเทศทั่วโลกต่างก็เผชิญปัญหานี้เช่นเดียวกัน โดยได้มีการทดลองต่าง ๆ นา ๆ เพื่อหาวิธีการแก้ไขอาการปวดหลัง ทั้งเปลี่ยนมาเป็นยืนทำงาน รวมถึงการใช้เก้าอี้เพื่อสุขภาพต่าง ๆ ก็ยังไม่เห็นผลที่ชัดเจนเท่าไร แต่เมื่อไปพิจารณาชาวอินเดียที่ทำงานจักสาน โดยต้องนั่งสานนั่งทอ วันละกว่า 8 ชั่วโมงทุกวัน โดยเก้าอี้ที่เค้าใช้ ก็เป็นแค่เก้าอี้ไม้ยาว ๆ ไม่มีพนักพิงหลัง หรือวางแขนอะไรแต่อย่างใด แต่กลับไม่มีอาการปวดหลังเลย อีกทั้งโครงสร้างหลังยังตรงเป๊ะอีกต่างหาก
จึงมีสมมติฐานที่ว่า การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ นั้น ไม่ได้ทำให้เกิดอาการปวดหลังแต่อย่างใด แต่การนั่งทำงานผิดท่าต่างหาก ที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง และทำให้กระดูกสันหลังเปลี่ยนรูปโค้งงอขึ้นด้วย
ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ควรจะนั่งหลังตรง โดยให้ขอบด้านบน/ครึ่งจอบน ของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตาพอดี ส่วนแป้นพิมพ์นั้น ควรจะอยู่ในระดับข้อศอกพอดี ไม่ควรจะให้แป้นพิมพ์หรือเมาส์ อยู่ในระดับที่สูงเกินไป เพราะจะทำให้มีอาการปวดข้อมือ เมื่อพิมพ์งานมาก ๆ ได้ง่าย
2 การใช้เข็มขัดพยุงหลังช่วยในระยะแรก/ขณะที่ปวดหลัง
เข็มขัดพยุงหลัง เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยแก้ปัญหาปวดหลังได้ดี โดยตัวเข็มขัดจะช่วยบล็อกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไว้ เพื่อเป็นการลดแรงกด แรงกระแทกต่าง ๆ ที่ส่งมาที่หลังส่วนล่าง ทำให้อาการปวดอักเสบ ค่อยๆบรรเทาลงได้ เพียงแต่ว่า ให้ใช้เพียงเฉพาะเวลาที่จำเป็นเท่านั้น เนื่องจากว่า การใช้เข็มขัดพยุงหลังติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอลง ดังนั้น เมื่ออาการบาดเจ็บลดลงไปแล้ว ก็ไม่ควรจะใช้ต่อไป
3 แผ่นรองหลัง/เบาะรองหลัง ช่วยได้
cr: Lazada
สำหรับคนที่ติดชอบนั่งหลังงอ หรือเอนตัวเข้าไปหาคอมพิวเตอร์นั้น ในระยะแรกที่ฝึกนั่งตัวตรง อาจจะยังไม่ชิน โดยอาจจะซื้อตัวพนักพิงดันหลัง ซึ่งมีการออกแบบมาให้โค้งดันหลังส่วนล่างไว้ เพื่อกันไม่ให้หลังโค้งงอเกินไปในขณะทำงาน ซึ่งจะมีทั้งแบบที่เป็นพลาสติก และแบบเป็นเบาะดันหลัง ก็สามารถใช้ได้ทั้ง 2 รูปแบบ ซึ่งแผ่นรองหลังแบบนี้ ก็ยังสามารถเอาไปใช้เวลาขับรถได้ด้วยค่ะ
4 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง บ่า และไหล่
การบริหารร่างกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนหลังส่วนกลางและล่าง พร้อมกับการฝึกนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง จะช่วยแก้ปัญหาการปวดหลังเมื่อนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน ๆ ได้ดีที่สุด โดยท่าบริหารหลังส่วนล่างที่นิยมใช้กัน จะเป็นท่าซุปเปอร์แมน คือ นอนคว่ำหน้า ยืดเหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ตามองต่ำ จากนั้นให้ค่อย ๆ ยกส่วนหัวและอกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 3-10 วินาที เซ็ทละ 10 ครั้ง วันละ 10 เซ็ท ท่านี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นมาก ช่วยลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
5 อย่าก้มคอเล่นมือถือเป็นเวลานาน
รู้ไหมคะว่า ศีรษะของคนเรามีน้ำหนักประมาณ 4-6 กิโลกรัม การนั่งก้มหน้าเล่นมือถือเป็นระยะเวลานาน จะทำให้กระดูกสันหลัง กระดูกต้นคอ ต้องรับน้ำหนักที่มาก ทำให้อาจจะเกิดปัญหาการปวดต้นคอ ปวดท้ายทอย ปวดหัวตึ้บ ๆ ได้ โดยท่าเล่นมือถือที่เหมาะสม ควรจะยก หรือหาที่วางมือถือ ให้พอดีระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือแหงนมากเกินไป
โรคปวดหลัง เป็นโรคที่หายค่อนข้างยาก ต้องใช้ความพยายามในการปรับเปลี่ยนท่านั่ง พฤติกรรมระหว่างการทำงาน รวมถึงต้องการการบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่อง ในกรณีที่เป็นมานานเรื้อรัง อาจจะต้องฝึกโยคะร่วมด้วย ก็จะช่วยให้มีโอกาสหายจากโรคปวดหลังมากขึ้นด้วยค่ะ
